腹肌怎么练？让你拥有完美的六块腹肌(5)

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 

7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 

下背受力：低风险 

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 

8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车受力：中风险 

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 

注意：动作不可以太快。 

C 进阶 

9.下腹 Hip Raise 臀部上举 

下背受力：中风险 

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 

10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 

下背受力：低风险 

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 

11.上腹 Toe Touches 触足卷体 

下背受力：中风险 

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量

让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 

12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)