跑步马拉松能量补充，赛前赛中赛后都需要！(2)

赛前

Q：赛前如何储备糖原？

A：（1）对于马拉松半马和全马，不怕折腾的可以用淀粉饥饿法，赛前一周慢跑一个持续1.5小时的长距离，在接下来三天的饮食里尽可能避免摄入碳水化合物，接着在赛前三天再吃大量碳水化合物（占据70%-80%的热量来源），这会让体内糖原储备增加25%-100%。这种方法的缺点是有可能导致人的激素水平和免疫系统波动太大，造成身体不适。

还可以赛前4天慢跑1小时左右，然后淀粉饥饿1天，在最后3天摄入大量碳水化合物。

个人推荐赛前几天随着训练减量，让碳水化合物占据日常食物热量的四分之三即可，这样最省事，并且效果接近于淀粉饥饿法。

最后要注意，比赛当天早点起床吃饭，别吃平时没吃过的东西，避免肠胃不适，留出足够的消化和上厕所时间。

（2）半马以下距离的比赛不用专门储备糖原，因为储备1克糖原的同时也在肌肉中储存了2.6克水，会增加额外负担，现有的糖原储备就够了。

（3）50公里以上的超马因人而异，不打算跑得太拼就不用专门储备糖原了，上了路可以慢慢吃各种固体食物。