简单步骤 非瘦不可(2)
为什么要先少吃,后多动?
遇到减肥瓶颈期,如果只是单单的靠少吃或者是增加运动量,其实都是很难见效的。因为前期的减肥过程已经将体重下降到了某个区域极限,所以想要再继续瘦很难。这也是导致大多数人减肥不能坚持到最后的主要原因。
在减肥瓶颈期先少吃,通过食用低卡饮食甩掉身体内多余的水分,重塑减肥信心与决心。然后再用适当的运动方式以及适中的运动量有效歼灭脂肪。搭配之前的饮食改变,就能很好的促进身体的新陈代谢,使体重下降突破上一个区域极限,顺利进入到一个新的区域,使身体能再次快速且均匀的往下瘦。
突破瓶颈期第一周
检视一下你之前减肥的饮食,每日摄入热量是在1300卡以上还是在1300卡以下。
每日摄入热量在1300卡以上
每日摄入热量在1300卡以上,维持身体正常代谢消耗的热量外,还有多余热量储存下来,经过一段时间减肥的效果就会越来越不明显。
这时你应该这样做:将每日摄入的热量降到1300卡,并维持一周,那么体重就会在这一周慢慢开始下降。
每日摄入热量在1300卡以下
每日摄入热量在1300卡以下,经过一段时间的减肥,身体会慢慢适应,同时代谢水平也会慢慢降低,由此就达不到减肥的目的。
这时你应该这样做:将每日摄入的热量升高到1300卡,同样维持一周,那么体重就会因为代谢水平恢复正常,体重慢慢降低。
突破瓶颈期第一周饮食推荐
早餐:奶味燕麦1碗(将燕麦1包倒入热 牛奶 250-300ml中,泡2-3分钟即可食用。)
午餐:主食1份(如半碗米饭)+鱼/肉 1份(根据个人喜好可以一天食用蒸鱼,一天食用瘦肉或鸡胸肉等菜品)+蔬菜1份(推荐清炒的绿叶蔬菜或水煮的绿叶蔬菜为佳。)
晚餐:主食1分(如1碗糙米粥或小米粥或菜叶粥或白粥)+豆/蛋类(根据个人喜好可以,一天食用豆芽或豆腐一类,一天食用番茄炒蛋、紫菜蛋花汤等菜品)+蔬菜1份(推荐清炒的绿叶蔬菜或水煮的绿叶蔬菜为佳。)
鸿燕贴心提示:在上午10点左右或下午3点左右,如果感觉饿了可以食用水果1份哦,如苹果、梨子等热量不高的水果。
突破瓶颈期第二周
在原来每日运动量的基础上增加40分钟的有氧运动。同时,饮食的摄入从1300卡增加到1400卡。但是,如果增加了运动量,你没有感觉到饿,也可以不用额外增加100卡点心或小零食。
突破瓶颈期第二周运动推荐
增加的40分钟有氧运动,可以根据个人需求进行选择:
1着重减体重的MM推荐练习慢跑;
2着重修身的MM推荐练习瑜伽;
3着重瘦腰腹的MM推荐用保鲜膜包裹腰腹部转呼啦圈或做扭腰运动;
4着重瘦腿的MM推荐用保鲜膜包裹腿部爬楼梯或做空中骑自行车。
运动练习时间:40分钟。