背部肌肉锻炼，让你形态优美线条流畅！(5)

（四）俯身单臂划船

目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部（内侧）。

背部肌肉锻炼俯身单臂划船

动作要领：

⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

背部肌肉锻炼注意事项：

⑴ 初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重。

⑵ 训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。