胖子都是潜力股，减肥以后比整容还要厉害！(3)

一、虚弱型“潜力股”

从恢复体能和肌肉力量开始

这类人群身体状态本来就很赢弱，体能和肌肉力量都较差，只能从最简单的生活中的运动开始，并且遵循先不断增加训练时间，再增加训练强度的原则。

第一步：恢复体能和肌肉力量

训练方案：每天简单运动 1 小时以上。

训练推荐：游泳、爬楼梯、散步、辅助自重训练、固定器械训练……

第二步：减重至 BMI 到 30 以下

训练方案：在第一步的基础上，再加入 30 分钟左右的有氧与阻抗（训练比例 3：1）。

训练推荐：有氧（单车、快走、椭圆仪），阻抗训练。

注：有氧训练要降心率控制在 130 左右，不宜过高或过低。

第三步：增强心肺和肌肉力量

训练方案：中等强度间歇有氧与中等强度阻抗训练相互配合（训练比例 1：1），每周 4~5 次训练，每次约 1 小时。至少 3 个月后再进入下一步。

训练推荐：有氧，阻抗。

第四步：全力刷脂至 BMI 到正常

训练方案：高强度间歇性有氧与中等强度阻抗训练（训练比例 2：1），每周 4~5 次训练，每次约 1 小时。

训练推荐：有氧，阻抗，HIIT。

二、正常型“潜力股”

从减重和适当增强肌肉力量开始

这类人群占比比较大，可以正常生活，但过大的体重制约着他们的运动表现，所以体重是急需解决的问题，在这阶段甚至阻抗训练都可以占比较小，只专注于高效减重。建议从以上第二步（减重至 BMI 到 30 以下）开始即可。