跆拳道减肥操动作详解 变身长腿翘臀美女(4)

侧抬双脚

动作要领

1.侧躺于垫上，双腿并拢，压脚背。

2.先将位于上侧的腿抬起约30度随后位于下侧的腿跟著抬起并拢，停住约5秒。

3.双腿并拢放下。

4.换边并左右交换重复3-5次。

加强部位

1.加强大腿外侧及侧腰、腹部肌群。

半蹲伸单腿

动作要领

1.背部平贴于墙，双脚及双膝并拢。

2.髋、膝、踝等关节尽量保持于90度。

3.单脚抬高与臀部同高，并停住约5-10秒。

4.换脚练习，重复5次。

加强部位

加强大腿肌力并矫正下半身肌肉不平衡

站姿后抬腿

动作要领

1.双手伸展平贴于墙面支撑平衡。

2.上身保持平衡，腰部挺直。

3.单脚向后抬高约30度，动作停止5-10秒。

4.换脚练习，重复5次。

加强部位

加强臀部深层肌肉与大腿肌力