掰腿的正确姿势，帮助掰腿的小技巧！(4)

06帮助掰腿的小技巧

膝关节灵活性练习

滚球、自行车、快速屈伸膝

首先来看下，什么是膝关节灵活性？经常有叉友和我反馈

◆晨起或久坐后膝关节很僵，活动一会就好了；

◆角度可以达到120度，但是需要很长时间才能达到；

◆掰腿的时候在某一个角度就会觉得膝盖很痛；

◆昨天下到了120度，今天却只能115，角度总是反弹。

如果你也有上述情况，证明你需要增强膝关节灵活性的练习了。

◆滚球

方法：身体仰卧平躺，双腿放置瑜伽球上，用健侧腿发力带动患侧腿瑜伽球缓慢向身体方向移动。移动至最大屈膝角度，停止3秒，缓慢回归至初始伸直位。20次一组，一日2组。

ps：动图中以90°例，具体根据自己目前的角度进程为准。科学角度进程同上文。

◆骑固定自行车

方法：术后6周角度达到120度以后，可以通过固定自行车进行灵活度练习。阻力调节为0，座椅高度调到最高，以膝关节有紧绷感为宜。随着角度的增加慢慢将座椅调低，角度越大座椅越低。髋关节保持稳定，通过健侧腿发力下蹬，每次5~10分钟。

◆快速屈伸膝

方法：术后6周角度达到120度以后，可以通过快速屈伸膝方式进行灵活性练习。坐位，患腿由伸直慢慢屈膝至最大角度，停留1秒钟快速伸直，要求每次屈膝都达到最大角度，伸直每次都完全伸直。

◆ 屈膝角度0~120°时，下角度之前选择滚球方式。

◆ 屈膝角度在120°以上且术后时间满6周时，下角度之前骑固定自行车，下角度之后做快速屈伸膝练习。

肌力练习

俯卧屈膝、坐位提踵

术后后期，增强肌力会对主动肌力有很大的帮助，同时肌力不是一蹴而就的，这就需要我们在术后早期就开始进行肌力练习。

◆俯卧屈膝（腘绳肌）

具体方法：过早的腘绳肌练习容易使取腱肌肉发力、出血，产生皮下瘀斑。术后满6周可以做腘绳肌的练习。俯卧位，大腿后侧绷住劲，勾腿将脚跟向臀部方向移动。勾至最大角度停留1秒，缓慢放下。

◆坐位提踵（腓肠肌）

具体方法：被动屈膝屈膝角度到了90度以后，就可以进行坐位提踵的练习了。坐位，在椅子边垂腿。脚尖着地，小腿绷住劲，脚后跟离开地面抬高至最大，保持1秒钟缓慢放下。

好啦！看到这里你是不是有所收获了呢？小编来帮给大家总结一下！来份精简版~

1、科学的进程：不可盲目激进或保守

2、适合的方式：每个角度范围有其适合的方式

垂腿：0~105°

滑墙：105~130°

抱腿：130~140°

跪姿：140°以上

3、加强膝关节灵活性的练习

滚球：0~120°